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有生育規劃什麼時候需要開始補充葉酸?這個問題很多在備孕的女生們都很想知道。其實在備孕期間, 除了飲食均衡外,女生們就要開始積極地調整自己的體質,補充足夠的葉酸量了喔。本篇文章將會告訴你備孕怎麼吃葉酸最有效以及食用葉酸的注意事項。

大家應該很常聽到葉酸,尤其是正在備孕或懷孕的女生,因為常被告知需要補充葉酸。到底葉酸是什麼呢?其實它是一種水溶性B群維生素(也稱維生素B9)對人體尤其是對於懷孕女性非常重要。它是人體合成遺傳物質(DNA及RNA)、紅血球生成、神經細胞生長發育以及神經系統運作不可或缺的營養素。

葉酸可分成兩類:

  • 膳食葉酸:存在於各種食物中,特別是綠葉蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍)、水果(如柑橘類)、豆類、全穀物和堅果等。自然葉酸的形式較為複雜,需要在體內轉化為活性形式,才能被身體有效利用。

     

  • 葉酸補充劑:合成葉酸(稱為輔酶Q10葉酸或folic acid)是葉酸的人造形式。葉酸補充劑在吸收和代謝方面與自然葉酸有所不同,體內轉化為活性葉酸的過程更為直接和高效,因此補充劑形式的葉酸對於提高體內葉酸水平特別有效。

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葉酸的功效

葉酸對人體尤其是備孕和懷孕的女性有著重要的好處, 包括:

  1. 預防出生缺陷:葉酸對胎兒的神經系統發育至關重要,能有效預防神經管缺陷,如脊柱裂和無腦畸形,同時也有助於​​降低妊娠併發症的風險,預防孕婦貧血。這是備孕和孕早期女性必須攝取葉酸的主要原因。
  2. 促進受孕:補充葉酸會提高卵子的質量和促進卵子植入子宮。 正在備孕的女生,建議攝取足夠的葉酸以增加懷孕的機會唷。
  3. 維持大腦健康:葉酸能代謝同半胱胺酸,降低其對血管和神經的損害,從而保護大腦健康。
  4. 預防心臟病:葉酸能降低血液中同半胱胺酸的濃度,減少心臟病的風險
  5. 預防憂鬱症:攝取足夠的葉酸有助維持心情穩定,預防憂鬱症發生,對於孕期常見的情緒波動特別有幫助。
  6. 改善糖尿病:葉酸補充可能有助於調節血糖和降低胰島素抗性
  7. 減少身體的炎症反應
  8. 促進腸道營養吸收:葉酸能夠幫助人體有效地吸收和利用蛋白質和胺基酸,保證腸道營養的正常吸收。

備孕吃葉酸

誰容易缺乏葉酸?

依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,育齡婦女的葉酸攝取不足,19~44歲的婦女葉酸邊緣缺乏盛行率達10.5%;男性各年齡層的葉酸缺乏率更高於女性,葉酸缺乏的狀況呈上升趨勢。那哪些人最容易缺乏葉酸呢:

  1. 15~49歲的育齡女性
  2. 準備懷孕的男女
  3. 備孕、懷孕或哺乳媽媽
  4. 長期飲酒著
  5. 腸胃病患、飲食攝取不足者
  6. 貧血者
  7. 中高齡長者
  8. 患有影響葉酸吸收的疾病(例如乳糜瀉或發炎性腸道疾病)

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備孕/懷孕為什麼要吃葉酸?

備孕和懷孕期間補充葉酸對於確保胎兒健康成長是很重要的。足夠的葉酸能夠有效地降低胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷的機率發生。此外,葉酸還有助於減少孕婦貧血和預防孕期併發症,如早產和孕期高血壓。

因此,醫生通常建議備孕女性在嘗試受孕之前就開始補充葉酸,並在懷孕的頭三個月內持續補充,以確保母體和胎兒的健康。

葉酸攝取量多少?

根據衛福部的「孕前補充葉酸 助寶貝健康成長」文章中,建議成年女性每日攝取400微克的葉酸,若在備孕的女生孕前1個月至懷孕期間應每日攝取600微克的葉酸,以供母體及胎兒所需,葉酸每日攝取以1000微克為限。另外在補充葉酸時,需要注意一下3點:

  • 備孕/孕前就要開始補充葉酸
  • 多補充富含葉酸的食物(哪些食物有豐富的葉酸含量請看下面)
  • 若在日常飲食攝取不足, 建議可以食用葉酸補充劑

葉酸副作用,禁忌有哪些?

若攝取過量的葉酸有可能會造成疲倦、食慾不振、嘔吐、易怒、睡眠功能障礙等。在食用葉酸補充劑時有些人會有口臭、腹痛、腹瀉等消化問題,有人會覺得煩躁、情緒波動, 有些人可能會出現過敏反應,例如:皮膚紅腫、發癢、疹子、呼吸困難等情形。

除了以上的副作用, 在食用葉酸補充劑時應該要注意攝取葉酸的6大禁忌:

  • 維生素B12缺乏症婦女:不建議自行使用補充劑葉酸,以免掩蓋維生素B12缺乏的症狀。

     

  • 過敏體質:使用過程若出現皮膚紅腫、發癢、疹子或呼吸困難等過敏反應、請立即暫停並就醫檢查。

     

  • 藥物交互作用:葉酸可能與某些藥物發生交互作用,降低藥物效力。若正在服用抗痙攣藥、抗癌藥、中樞神經抑制劑、荷爾蒙藥物、抗瘧疾劑等,請先諮詢專業醫藥再使用。

     

  • 若正在服用避孕藥或減重、抽菸、飲酒者,可能會導致葉酸吸收困難。

     

  • 利尿飲品:建議不要與咖啡、茶一起服用,否則會加速新陳代謝,降低體內累積葉酸。

     

  • 不可以高溫烹調會破壞葉酸。
葉酸食物一覽

葉酸食物一覽

日常生活中建議多補充以下食物,以攝取足夠的葉酸量喔:

  • 綠葉蔬菜:菠菜、羽衣甘藍(甘藍菜)、芥蘭和生菜等綠色蔬菜。
  • 豆類和豆製品:扁豆、黑豆、綠豆、雞豆(鷹嘴豆)和豆腐等豆類食品。
  • 水果:柑橘類水果如橙子、檸檬和葡萄柚,以及香蕉、木瓜和草莓。
  • 堅果和種子:向日葵籽、花生、杏仁和核桃。
  • 全穀類和谷物:糙米、燕麥和全麥麵包。
  • 動物肝臟:如牛肝和雞肝是葉酸含量非常高的食物來源,但由於含有高膽固醇和維生素A,孕婦應適量食用。
  • 蛋類:雞蛋,尤其是蛋黃。

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攝取這些含有豐富葉酸的食物,可以幫助滿足日常葉酸的需求,對於備孕、懷孕以及促進整體健康都有益處。然而,對於特定人群,如備孕和懷孕女性,可能還需要透過補充劑來確保足夠的葉酸攝入,以預防神經管缺陷等胎兒發育問題唷!

在備孕過程中, 除了補充足量的葉酸, 也建議你同時使用漢方調理品來調整自己的體質, 調節生理機能,促進新陳代謝、為未來寶寶準備一個安穩的生長環境。

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備孕/懷孕葉酸推薦

天一愛推薦你在挑選葉酸時需要掌握以下5個重點:

1. 葉酸推薦1: 選擇「第四代超級活性葉酸」,更能有效吸收

2. 葉酸推薦2: 查看產品劑量是否足夠

  • 備孕期:約400微克(上限1000微克)
  • 懷孕期:約600微克(上限1000微克)
  • 哺乳期:約500微克(上限1000微克)

3. 葉酸推薦3: 選用有複方成分的葉酸,包含維他命C 、鐵、維生素B12。

4. 葉酸推薦4: 檢視葉酸產品是否含有人工色素等化學添加物。

5. 葉酸推薦5: 挑選100%全植萃配方。

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葉酸是婦女孕期及胎兒生長發育不可或缺的營養素,除了可以為母體提供血液的造血原料外,更能減少胎兒發生神經管缺損之畸胎的可能性。已經有懷孕計劃的你,盡量在備孕期間就開始補充葉酸,隨時迎接寶寶的到來噢~