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更新日期 2024年5月29日

你知道嗎?不孕的比例可能比你我想像中的都還要高。研究指出,想要自然受孕的第一個關鍵,就是必須要有健康成熟的精子與健康成熟的卵子,才有可能形成受精卵,並有後續著床發育的可能。本篇要來和大家分享備孕吃什麼好?男女雙方需要補充哪些養精、養卵食物

相較於男生需多著重在提升精子品質的食物,女生在備孕期間吃的東西除了需要養好卵外,也得為接下來的身體變化與提供寶寶良好的生長環境做準備,尤其懷孕前期很難發現,因此許多懷孕前期所需的營養素,最好從備孕期間就開始補充喔!

 

營養素 對應食物 保健品 功能
優質蛋白質 牛肉、羊肉、雞肉、豆類、牛奶、起司等乳製品 滴雞精、精胺酸 促進卵泡發育&增加卵子品質
葉酸 杏仁、核桃、燕麥、菠菜、綠花椰菜(深綠色蔬菜)、柑橘類、肝臟都含有豐富葉酸。 葉酸 幫助受精卵神經系統發育&避免自然流產
鐵質 鵝肝、雞心、豬肝(內臟類)、豬血、黑芝麻、腰果、紅莧菜、櫻桃、紅龍果等 鐵劑 防止貧血&早產
維生素 青椒、番茄、甘藍菜、苦瓜、芭樂、奇異果、柳橙、木瓜、菇類、牛奶、起司、芝麻、花生 綜合維他命、肌醇(維他命B₈)、維他命D、維他命E 促進黃體素分泌&使著床順利
Q10 富油脂魚類、豬肝、內臟、花椰菜、黃豆、櫻桃 Q10 提高卵子品質&卵巢功能
牡蠣、蝦子、螃蟹等各式海鮮 幫助排卵&促進卵子健康
其他 地瓜、山藥、蘿蔔、南瓜(根莖類)、當歸、川芎、熟地、白芍、桂圓、黃耆(溫性中藥材) 溫補漢方調理 塑造良好子宮環境&溫暖體質

養卵食物1:優質蛋白質

多吃含優質蛋白質的食物,有利於卵泡(濾泡)生長與發育,同時蛋白質中含有的「精胺酸」能促進卵子品質與增加子宮環境的血液循環,非常適合在備孕時期多加補充瘦肉(雞胸、牛板腱、豬後腿等部位),也可攝取奶製品與豆類等植物性蛋白質。

食物2:含葉酸的食物

葉酸對女性來說是從備孕到懷孕期間都非常重要的營養素,這是因為葉酸不僅對受精卵發育有很大的幫助,無論是長成胚胎、生長器官都需要葉酸輔助外,還有助於寶寶神經系統的活化,及早補充葉酸可以減少生出神經管缺損的胎兒,避免早期自發性流產。許多食物中都有葉酸,像是杏仁、核桃、燕麥、深綠色蔬菜、柑橘類、肝臟都含有豐富葉酸。

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養卵食物3:維生素豐富、含有輔酶(Q10) 的食物

除了前面提到的,維生素有助於生殖細胞發育外,多補充含茄紅素、花青素、維生素A、維生素 C 的食材,如:芒果、胡蘿蔔、番茄、南瓜、藍莓等,也能發揮抗氧化的作用,預防精子活力下降,改善精子濃度,幫助受孕喔!

另外輔酶(Q10)可對抗細胞在生成細胞膜及其他構造所遭遇的氧化反應,補充 Q10 能使精蟲的活動力明顯增加。人體本身雖然可以自行製造 Q10,但我們亦可以透過飲食來增加攝取量,像是油脂豐富的魚類、內臟就含有許多 Q10,堅果類與部分蔬果中也富含 Q10。


養卵食物4:含各式維生素的食物

女生備孕吃什麼?養卵食物清單

維生素有分成很多種,不過基本上在備孕期間每一種維生素幾乎都需要。舉例來說,維生素A 與 C 可以抗氧化,防止生育功能下降;維生素 B8 可使卵子發育成熟;維生素 C 能促進鐵質吸收;維生素 D3 則是幫助提升卵子品質、改善卵巢功能。

且同時維生素 B、C 和 E 又有助於黃體素生成,這使得子宮內膜得以增加厚度,建造適合受精卵著床的環境。因此以一言敝之就是,在懷孕期間盡量多吃一些蔬菜水果、菇類、奶製品、芝麻、花生,從中攝取足量的維生素絕對沒錯!

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養卵食物5:含有 Q10 和鋅的食物

在養精食物中,曾提到 Q10 和鋅,同理也能應用在養卵食物中。對於年紀比較大想備孕或是卵巢早衰的女生來說, Q10 和鋅可以幫助提升卵子品質,增加受精的機率喔!因此女生備孕期間也適合多吃一些海鮮類與油脂多的魚。

養卵食物6:溫暖食物

從中醫備孕的角度來看,若想要懷孕,就得塑造良好的子宮環境,因此也會推薦多吃些能溫暖體質的食材與藥材,如:根莖類、四物、桂圓與辛香料等,循序漸進調理身體,穩定經期也調理好子宮機能後,便能提升受孕機率!

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男生備孕吃什麼?養精食物清單

備孕是兩個人的事,在前期備孕的飲食調整方面,男生除了需要攝取均衡營養素之外,還可以多吃以下建議的養精食物喔!

所需營養素 對應食物 保健品 功能
優質蛋白質 牛肉、羊肉、雞肉、豆類、牛奶、起司等乳製品 滴雞精、精胺酸 提升精子品質
牡蠣、蝦子、螃蟹等各式海鮮
Omega-3 不飽合脂肪酸 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、堅果、蕎麥、菠菜(深綠色蔬菜)、紫蘇油、亞麻籽油(部分植物油) 魚油
維生素 芒果、胡蘿蔔、番茄、南瓜、藍莓、芥蘭菜、地瓜葉 綜合維他命 預防精子活力下降&改善精子的濃度
Q10 富油脂魚類、豬肝、內臟、花椰菜、黃豆、櫻桃 Q10
其他 黑木耳、黑豆、黑棗、山藥、栗子、杜仲、何首烏、枸杞(益腎中藥材) 補腎漢方調理 提升性功能

養精食物1:優質蛋白質、含鋅的食物

在生成精子的過程中,優質蛋白質及維生素有助於生殖細胞(精母)發育,蛋白質裡頭的精胺酸更是製造精子的原料。而「鋅」則是參與了睪固酮與精子製造的重要角色,因此在備孕期間,可以多吃優質蛋白質及含鋅成分較高的食物,像是牛肉、羊肉等紅肉或是牡蠣、蝦子等海鮮,都可以幫助精子合成,提升精子的整體質量。

養精食物2:含有 Omega-3 不飽合脂肪酸的食物

Omega-3 不飽和脂肪酸可以在體內轉變成前列腺素衍生物,促進生殖能力。Omega-3 常見於各種食物當中,包含從動物(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等)身上攝取,還有堅果、蕎麥、深綠色蔬菜等植物中也可以獲取。

男生備孕吃什麼?養精食物不可少

養精食物3:維生素豐富、含有輔酶(Q10) 的食物

除了前面提到的,維生素有助於生殖細胞發育外,多補充含茄紅素、花青素、維生素A、維生素 C 的食材,如:芒果、胡蘿蔔、番茄、南瓜、藍莓等,也能發揮抗氧化的作用,預防精子活力下降,改善精子濃度,幫助受孕喔!

另外輔酶(Q10)可對抗細胞在生成細胞膜及其他構造所遭遇的氧化反應,補充 Q10 能使精蟲的活動力明顯增加。人體本身雖然可以自行製造 Q10,但我們亦可以透過飲食來增加攝取量,像是油脂豐富的魚類、內臟就含有許多 Q10,堅果類與部分蔬果中也富含 Q10。

養精食物4:補精益腎的食物

中醫的觀點認為「腎藏精,主生殖」,因此如果想要備孕通常會建議多食「補精益腎」的藥材,如:杜仲、何首烏、枸杞,藉以提升性功能。而從食療的角度,則可以吃益腎食物:黑木耳、黑豆、黑棗、羊肉及韭菜等。

男生與女生的備孕禁忌有哪些?

除了要多吃有益的養精食物與養卵食物外,無論是男生還是女生也都要記得維持良好的生活作息,不要熬夜、吸菸酗酒、吃太多含反式脂肪的油炸食物與零食也是非常重要的!平時也可以一起相約去運動、多多曬太陽,並在生活與工作環境中,也盡可能遠離重金屬與放射線。雖然很難,但盡量放輕鬆,相信寶寶已經在路上了。

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黃金受孕期是什麼時候?

受孕的黃金期是在月經開始後的第15天左右,這時進入了所謂的「排卵期」。排卵期是指當卵巢釋放出成熟卵子的時期。卵子的存活時間約為12到24小時,而精子的存活時間則可達48到72小時。因此,醫生通常建議希望受孕的人在第13、15和17天這三天進行,以提高受孕成功的機率。

在卵巢釋放出成熟卵子之後,體內的「黃體素」會開始增加,表示進入了「黃體期」。在黃體期間,特別需要注重黃體素的補充。充足的黃體素可以促進子宮內膜的增厚,達到最佳厚度9到12毫米,這是讓受精卵成功著床的最佳狀態。

醫師介紹

洪芝晨|婦產科醫師

現任
臺北市中心綜合醫院 婦產科主治醫師
臺北市中心綜合醫院『性好門診』婦產科主治醫師
海亞大健康管理診所院長

學歷
中國醫藥大學醫學系

主治專科
婦科(Gynecology)、私密處美學整形手術(Cosmetic gynecology surgery)、尿失禁(Urinary Incontinence)