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剛小產完的媽咪們在手術後一個月內都要注意飲食,因為此時身體都還處於非常虛弱的階段,需要充分的營養及維生素來補充體力。在杜丞蕓醫師的文章<<小產餐有必要嗎?醫師:漢方調理比小產餐更重要且有效!忙碌上班族的小產後飲食>> 有提到,小產餐並不是必要,有營養三餐+漢方調理效果更好!

 

初期飲食有兩大重點:「原型食物」以及「健康碳水」,且需避免過度酒精調味和刺激性的加工食品。這對正在恢復能量的腸胃、體氣來說比較適合,也順勢照顧了媽咪們的情緒層面。

 

>> 延伸閱讀:小產/流產後飲食指南:什麼可以吃?什麼不可以吃?懶人包一次全整理

 

要如何幫小產媽咪們準備營養又豐盛的調養三餐呢?今天就幫你統整三份專業營養師和醫師指導過的「小產菜單」,讓你吃對食物、煮對方法,才不會補錯重點!

中式溫補|糙米蔬菜粥、黑豆飯、山藥排骨湯

1. 糙米蔬菜粥

用溫暖粥品開始美好的一天,不會負擔太重,又能一次吃進足量的碳水和膳食纖維,對剛開始調養的媽咪們非常合適。

小月子餐:糙米蔬菜粥配圖

烹煮重點

  • 糙米前一天晚上要泡發,否則口感過硬容易消化不良
  • 米:水比例約在1:8~1:10左右,依個人濃稠喜好調整
  • 蔬菜可切成細絲或切丁,更易入口
  • 可加入一點點苦茶油或芝麻油,帶出些微香氣

 

如果家裡有電鍋,可以直接把食材、糙米、白米全部放進內鍋,加入清水點選「煮粥」即可。不想要粥品太單調的話,也能加入蝦米、香菇調味。


2. 黑豆飯

日本人超愛吃的黑豆,也是小產調養時的必備食材。除了含有豐富的植物性蛋白質、花青素、葉酸以外,它也具有高蛋白質含量,佔黑豆整體營養成分約 3 成左右,是雞蛋的 3 倍、牛奶的 12 倍之多!可以說是 CP 值很高的食材。

烹煮重點

  • 糙米前一天晚上要泡發,否則口感過硬容易消化不良
  • 米:水比例約在1:8~1:10左右,依個人濃稠喜好調整
  • 蔬菜可切成細絲或切丁,更易入口
  • 可加入一點點苦茶油或芝麻油,帶出些微香氣

 

如果家裡有電鍋,可以直接把食材、糙米、白米全部放進內鍋,加入清水點選「煮粥」即可。不想要粥品太單調的話,也能加入蝦米、香菇調味。


3. 破布子蒸午仔魚

午仔魚是端午節前後的魚市常勝軍,因為肉質細嫩柔軟、且魚刺又小又細,不太會剝魚的媽咪們也能充分補充海鮮的、DHA、牛磺酸、鐵及蛋白質。

烹煮重點

  • 烹煮前先於魚身兩面劃兩刀,收汁更入味
  • 破布子可搭配蔭冬瓜,蔬菜鮮甜更提味
  • 麻油、橄欖油減量淋燒 

西式清郁|清炒當季時蔬、蘆筍炒干貝、奶油黑胡椒牛柳

1. 清炒當季時蔬

平常晚上沒胃口的話,就把需要大量咀嚼的餐點放在早上,配上簡單一顆水煮蛋,清爽又營養。尤其能夠搭配當季食材來烹調,更能隨四時節氣補足健康養分。

烹煮重點

  • 避免放蔥、薑、蒜等辛香料
  • 先放入蔬菜,加入半杯水,再開火、蓋鍋蓋
  • 約五分鐘熟透後可拌炒些許鹽巴

 


小月子餐:清炒當季時蔬配圖

2. 蘆筍炒干貝

被稱作「抗癌之王」的蘆筍,也是營養價值極高的蔬菜之一。平均每100公克含有1.2公克的膳食纖維,且富含維生素 A、B群、C、β-胡蘿蔔素,吃起來爽脆鮮甜不容易膩。比起一般海鮮食材,干貝的腥味較低,且蛋白質含量高達 6 成,跟清炒蘆筍相互搭配得宜。

蘆筍干貝配圖
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烹煮重點

  • 避免放蔥、薑、蒜等辛香料
  • 先放入蔬菜,加入半杯水,再開火、蓋鍋蓋
  • 約五分鐘熟透後可拌炒些許鹽巴

 


3. 黑胡椒牛柳

吃膩了淡味鹹粥、原味蔬菜,偶爾也想來點濃郁味覺,像是超級下飯的黑胡椒牛柳!雖然這道料理可以滿足小產媽咪們的「重口味」,但油要減量、胡椒也要減量,以甜椒和蕈菇類取代洋蔥和蒜末,畢竟調養階段還是以清爽為主。

烹煮重點

  • 牛柳先以鹽巴、醬油醃漬,切記不要加入米酒、白酒或過多辛香料
  • 拌炒配料時加入高湯,蔬菜更易入味
  • 牛柳下油前可先用少量太白粉抓勻

小產月子餐:黑胡椒牛柳

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湯品暖身|山藥排骨湯、清燉牛肉湯、桂花蓮子

1. 山藥排骨湯

常見的家常菜「排骨湯」可以補充大量的磷酸鈣、骨膠原、和骨粘蛋白,對於前期修復傷口有很大助益。加入山藥、枸杞等食材,可以去油解膩,伴著蔬菜的鮮甜將排骨的精華順入口中。

小產月子餐:山藥排骨湯配圖

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烹煮重點

  • 熬煮前先稍微川燙排骨,去除雜質
  • 枸杞數量約在10顆以內,避免上火
  • 若喜好軟爛口感,可以用電鍋烹煮後再用燉鍋熬煮

 


2. 清燉牛肉湯

小產後需要補充大量鐵質,像是菠菜、豬肝、以及上面提到的黑豆,都是補鐵大軍的一員。蛋白質的部分,首要可選擇「清燉牛肉」,少去煎炒的油膩感,多了湯品的溫順感。

 

烹煮重點

  • 牛蔬菜與肉比例各半,增加湯頭鮮甜味
  • 牛肉預先川燙去雜質、腥味
  • 燉煮後可以先試味道,再選擇要不要加鹽

3. 桂花蓮子湯

晚上總是會有點嘴饞,尤其近每天 30 幾度高溫的炎炎夏日,若是能來碗清爽無負擔的甜湯,就是無比的小確幸。擁有超高維他命 C 含量的蓮子,配上淡淡清香的桂花,今晚,就吃這道!

小產月子餐:桂花蓮子湯

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烹煮重點

  • 蓮子切勿泡水,稍微沖洗乾淨即可
  • 如果想加料銀耳,記得先泡水半天再下鍋煮
  • 桂花粉、桂花釀都能入菜,少量冰糖助提味

小產調理黃金組合:營養三餐+漢方調理

別忘了不論是自己準備小產餐,或是購買市售小產月子餐,這些都僅屬於「營養補充」,屬於小產調理基本功。還需要再搭配漢方調理是在加強力道,讓恢復更快或更有效率。

如果妳不喜歡喝燉補,那麼就簡單準備「開架式、三階段的漢方調理品」吧,這樣小月子才做得完善唷!

 

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