小產月子餐自己來！9個小月子餐菜單提案，搭配「這樣」升級調理黃金組合

剛小產完的媽咪們在手術後一個月內都要注意飲食，因為此時身體都還處於非常虛弱的階段，需要充分的營養及維生素來補充體力。杜丞蕓醫師分享：小產月子餐並不是必要，有營養三餐＋漢方調理效果更好！今天就幫你統整三份專業營養師和醫師指導過的小產產菜單，讓你吃對食物、煮對方法，才不會補錯重點！

小產月子餐需要嗎？

流產後的調理非常重要，但不一定需要特別的「小產餐」。重點應放在均衡的三餐和適當的漢方調理。通常，市面上提供的小產餐包括主食、主菜、蔬菜和湯品，這與我們日常飲食的組成大致相同。差異主要在於小產餐可能會提供更多的蛋白質來源，並且在湯品和飲品中加入漢方成分。

然而，在現代社會，大多數人的飲食已經相當豐富，營養過剩可能比營養不足更值得關注。小產餐裡過多的湯湯水水有時可能會因為份量過大而造成浪費。因此，流產後的飲食調理應注重營養均衡，適量攝取各類營養素，並可依個人體質和需要，輔以適當的漢方調理品，以促進身體恢復。

初期飲食有兩大重點：「原型食物」以及「健康碳水」，且需避免過度酒精調味和刺激性的加工食品。這對正在恢復能量的腸胃、體氣來說比較適合，也順勢照顧了媽咪們的情緒層面。

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小產餐推薦：中式溫補

1. 糙米蔬菜粥

用溫暖粥品開始美好的一天，不會負擔太重，又能一次吃進足量的碳水和膳食纖維，對剛開始調養的媽咪們非常合適。

烹煮重點

• 糙米前一天晚上要泡發，否則口感過硬容易消化不良
• 米：水比例約在1：8～1：10左右，依個人濃稠喜好調整
• 蔬菜可切成細絲或切丁，更易入口
• 可加入一點點苦茶油或芝麻油，帶出些微香氣

如果家裡有電鍋，可以直接把食材、糙米、白米全部放進內鍋，加入清水點選「煮粥」即可。不想要粥品太單調的話，也能加入蝦米、香菇調味。

2. 黑豆飯

日本人超愛吃的黑豆，也是小產餐的必備食材。除了含有豐富的植物性蛋白質、花青素、葉酸以外，它也具有高蛋白質含量，佔黑豆整體營養成分約 3 成左右，是雞蛋的 3 倍、牛奶的 12 倍之多！可以說是 CP 值很高的食材。

3. 破布子蒸午仔魚

午仔魚是端午節前後的魚市常勝軍，因為肉質細嫩柔軟、且魚刺又小又細，不太會剝魚的媽咪們也能充分補充海鮮的、DHA、牛磺酸、鐵及蛋白質。

烹煮重點

• 烹煮前先於魚身兩面劃兩刀，收汁更入味
• 破布子可搭配蔭冬瓜，蔬菜鮮甜更提味
• 麻油、橄欖油減量淋燒 

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小產餐推薦：西式清郁

1. 清炒當季時蔬

平常晚上沒胃口的話，就把需要大量咀嚼的餐點放在早上，配上簡單一顆水煮蛋，清爽又營養。尤其能夠搭配當季食材來烹調，更能隨四時節氣補足健康養分。

2. 蘆筍炒干貝

被稱作「抗癌之王」的蘆筍，也是營養價值極高的蔬菜之一。平均每100公克含有1.2公克的膳食纖維，且富含維生素 A、B群、C、β-胡蘿蔔素，吃起來爽脆鮮甜不容易膩。比起一般海鮮食材，干貝的腥味較低，且蛋白質含量高達 6 成，跟清炒蘆筍相互搭配得宜。

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烹煮重點

• 避免放蔥、薑、蒜等辛香料
• 先放入蔬菜，加入半杯水，再開火、蓋鍋蓋
• 約五分鐘熟透後可拌炒些許鹽巴

3. 黑胡椒牛柳

小產後吃膩了淡味鹹粥、原味蔬菜，偶爾也想來點濃郁味覺，像是超級下飯的黑胡椒牛柳！雖然這道料理可以滿足小產媽咪們的「重口味」，但油要減量、胡椒也要減量，以甜椒和蕈菇類取代洋蔥和蒜末，畢竟調養階段還是以清爽為主。

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小產餐推薦：湯品暖身

1. 山藥排骨湯

常見的家常菜「排骨湯」可以補充大量的磷酸鈣、骨膠原、和骨粘蛋白，對於小產後的前期修復傷口有很大助益。加入山藥、枸杞等食材，可以去油解膩，伴著蔬菜的鮮甜將排骨的精華順入口中。

烹煮重點

• 熬煮前先稍微川燙排骨，去除雜質
• 枸杞數量約在10顆以內，避免上火
• 若喜好軟爛口感，可以用電鍋烹煮後再用燉鍋熬煮

2. 清燉牛肉湯

小產後需要補充大量鐵質，像是菠菜、豬肝、以及上面提到的黑豆，都是補鐵大軍的一員。蛋白質的部分，首要可選擇「清燉牛肉」，少去煎炒的油膩感，多了湯品的溫順感。

3. 桂花蓮子湯

晚上總是會有點嘴饞，尤其近每天 30 幾度高溫的炎炎夏日，若是能來碗清爽無負擔的甜湯，就是無比的小確幸。擁有超高維他命 C 含量的蓮子，配上淡淡清香的桂花，今晚，就吃這道！

烹煮重點

• 蓮子切勿泡水，稍微沖洗乾淨即可
• 如果想加料銀耳，記得先泡水半天再下鍋煮
• 桂花粉、桂花釀都能入菜，少量冰糖助提味
  

小產調理黃金組合：營養三餐＋漢方調理

別忘了不論是自己準備小產餐，或是購買市售小產月子餐，這些都僅屬於「營養補充」，屬於小產調理基本功。還需要再搭配漢方調理是在加強力道，讓恢復更快或更有效率。

如果妳不喜歡喝燉補，那麼就簡單準備「開架式、三階段的漢方調理品」吧，這樣小月子才做得完善唷！