懷孕幾個月可以運動？懷孕初期運動禁忌有哪些？孕婦運動懶人包這裡看

懷孕期間，除了需要補充足夠的營養素，同時孕媽咪也要有規律的運動， 對於胎兒和媽咪都有很大的幫助。究竟孕婦運動的好處是什麼？懷孕幾個月可以運動？有什麼禁忌嗎？這篇文章將為您解答孕婦運動相關的問題，幫助孕媽咪們在孕期安心運動。

孕婦運動的好處

懷孕幾個月可以運動？

一般來說，大多數孕婦在醫生允許的情況下，可以在懷孕期間進行適度運動。懷孕初期（1至3個月）是胚胎著床和胎盤形成的關鍵期，孕媽咪需要避免劇烈運動和高衝擊性的活動，這段時間較適合散步或輕度瑜伽的運動。

懷孕中後期，胎兒狀態漸趨穩定，孕媽咪可以採用漸進式的運動，增加運動量，如散步、游泳或凱格爾運動，有助於保持健康以及幫分娩過程更順利。

為什麼懷孕期間要運動？

孕婦在懷孕期間進行適量的運動，對身體和心理健康都有許多好處。

• 幫助增強心肺功能，改善體力和靈活性
• 減輕懷孕期間常見的腰痠背痛
• 有更好的睡眠品質
• 改善心情，增加能量，使孕婦在懷孕過程中感覺更加輕鬆愉快
• 加強體力，產後更快恢復體形

孕婦運動頻率

孕婦運動的理想頻率是每週至少2至3次，每次運動30分鐘即可。如果懷孕前沒有運動習慣，建議剛開始時可從每天10至15分鐘開始，選擇適合自己的運動方式並維持每天運動習慣，例如散步、走樓梯、做家務等，都能幫助維持健康唷。

然而，孕婦記得要避免進行有碰撞或滑倒風險的運動，如足球、籃球、體操或溜冰等過於劇烈的活動，確保自己和胎兒的安全。

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孕婦可以做的運動

孕婦運動1: 散步

散步是最簡單且安全的孕期運動，可以促進血液循環，減少水腫，呼吸新鮮空氣，改善疲倦狀況且幫助放鬆心情。建議孕媽咪可以每天進行20～30分鐘的輕快散步，步伐穩定且不過於劇烈。

孕婦運動2: 瑜珈

懷孕期間孕婦常常面臨身體和心理的雙重壓力，而瑜珈的冥想和呼吸練習能有效幫助孕婦放鬆身心，緩解焦慮和壓力，進而提升睡眠質量，減輕懷孕期間的疲勞和不適感。

另外，隨著孕期的進展，體重增加和子宮擴大會給身體帶來很大的負擔。這時候瑜珈可以加強孕婦的核心肌群、腰背肌肉、腹肌和骨盆肌肉等部位的力量，幫助減輕身體負擔，提高身體的耐力和韌性，讓分娩過程更順利。

孕婦瑜珈中的呼吸練習和骨盆底肌肉鍛練可以讓孕婦在分娩過程中更好地掌握呼吸技巧，減輕疼痛，降低撕裂和破裂的風險。

不過孕婦瑜珈主要是伸展緊繃的身體，而不是追求高難度的動作，建議選擇適合的孕婦瑜珈課程，由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作，也可以幫助您放鬆和呼吸唷。

孕婦運動3: 游泳

游泳較適合懷孕中期的孕媽咪，此時妊娠反映減弱，媽咪可以漸漸提升運動強度，提升自己懷孕後期的體力。游泳對孕婦有很多好處，可以鍛煉手臂和腿部，還能藉由水的浮力，減緩胎兒的壓迫，並舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等負擔， 同時也會讓人感到放鬆，對於緩解懷孕期間的焦慮和壓力非常有幫助。

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孕婦運動4: 凱格爾運動

懷孕中後期就很適合凱格爾運動。藉由簡單的肌肉收縮、放鬆，來鍛鍊骨盆底的肌肉，在即將生產的懷孕晚期，可以促進順利生產，減少撕裂風險，且能預防產後尿失禁等問題並加速產後的恢復。

孕婦運動5: 慢跑

孕婦是可以適度慢跑的，但進行這項運動之前建議您先詢問專業醫生唷。對於在懷孕前有跑步習慣且身體狀況良好的孕婦來說，懷孕期間適度的慢跑是沒問題的，可以保持心肺健康、控制體重並改善心情。

不過，若沒有慢跑習慣的孕婦不建議在懷孕期間開始這項運動。此外，有流產史、早產風險、前置胎盤請避免慢跑，並優先選擇更溫和的運動如散步或孕婦瑜珈唷。

孕婦運動6: 皮拉提斯

孕婦皮拉提斯也是許多孕媽咪選擇的一項運動，因為它算一種溫和並且安全的運動。參加皮拉提斯課程，孕媽咪可以鍛鍊核心肌肉，也可以鍛鍊骨盆底肌肉，有助於減輕腰酸背痛的狀況。建議孕媽咪做皮拉提斯的時候，需要有專業教練幫您調正姿勢，且可以根據媽咪的需求來幫助鍛鍊核心唷。

懷孕初期運動禁忌

不適合運動的孕婦

雖然說運動對孕婦來說有很多好處，但不是所有孕婦都可以運動，有以下狀況的孕媽咪不建議懷孕期間運動喔：

• 有早產或流產史的孕婦
• 前置胎盤的孕婦
• 妊娠高血壓或子癇前症的孕婦
• 有重度貧血的孕婦
• 心臟疾病、肺部疾病，因運動會造成呼吸更加急促、急喘的孕婦

孕婦運動注意事項

• 避免高衝擊和劇烈運動，容易導致跌倒或腹部受撞
• 避免高風險的活動例如滑雪、騎馬、潛水等
• 避免需要長時間站立或平躺的運動，影響血液循環
• 避免過度拉伸或扭轉動作，導致關節和韌帶損傷
• 運動時應保持心率適中，避免過度勞累，並注意補充水分，避免體溫過高

孕媽咪在運動時應根據自身情況選擇合適的運動方式，並在運動前諮詢醫生的建議，以確保運動的安全性和有效性唷。

規律運動、均衡飲食是懷孕的關鍵

懷孕期間除了規律的運動，孕媽咪也要注意調整飲食的攝取和日常生活習慣，以確保維持最好的環境讓寶寶可以正常發育。

孕期若只靠食物來攝取營養素其實是不夠的，尤其是對於胃口不好、容易孕吐的女性。孕媽咪也可以透過綜合維他命來補充需要的營養素。孕婦保健食品不知道怎麼吃可以參考：11種孕婦保健食品補充順序，孕婦綜合維他命怎麼吃最有效？

對於孕婦運動相關問題若有任何疑問都可以隨時加入天一愛官方Line@， 會有一對一專業客服為您解答唷。