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「外送的月子餐我吃不慣,我只想吃家常菜,可以嗎?」

「我不想去月子中心,在家裡坐月子比較自在,但是好煩惱要煮什麼好~」

廣東的月子習俗,會在產前即開始準備一鍋薑醋蛋,滿滿的蛋還有豬腳一起滷,坐月子30天就靠它了。台灣的傳統坐月子,則有很多麻油及內臟料理,麻油雞湯和杜仲腰花豬肝湯,光聽就覺得很暖很補。東北人的月子菜,偏愛酒釀蛋和各式麵食,小米粥也是標準配備之一。月子餐點究竟是南方料理好?還是北方菜色好?青菜蘿蔔,各有所愛,其實月子餐也不是非中式餐點不可,異國美食選對了,也是可以補身子的!

月子餐未必是中餐,異國美食也可以配圖

Image by esudroff from Pixabay 

 

在家坐月子總是比較自在,也許是個人選擇,或者像現在疫情期間沒法入住,不是每個媽媽都想去月子中心當公主的。如果在家自己做月子,其實最頭疼的就是月子餐了,無論是自己準備,或者是媽媽姐妹幫忙煮,到底要怎樣才能省事又補身?上網搜尋「月子餐」,網路上的食譜看得都眼花了,每道菜色都好澎湃,但是全部放在一起又覺得太補太膩,究竟要怎樣搭配,才能吃得有補到又不過補呢?

 

在家準備月子餐沒有想像中那麼難!不需滿漢全席,一位身體健康的產婦,所要的就是「營養三餐+月子燉湯」,也就是三餐營養要均衡,外加一個月子料理即可。坦白說每天都山珍海味、或者天天都薑醋豬腳或麻油腰花,媽媽也是會喝到怕!不如每天注重飲食搭配變化,再多煮一道每天不同的燉湯或甜湯,這樣媽媽會比較開心!

 

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重點一:營養均衡,缺一不可

產後既要盡快恢復身子,又要哺乳和照顧寶寶,要注意什麼重點?

月子餐不複雜,最重要的還是三餐的營養,每餐都要有「主食+蛋白質+蔬菜」,這可以視每個人的口味自行搭配。產後身體元氣大傷,消化力較弱,常常食慾不佳,容易脹氣或便秘,也很容易水腫,新鮮的食材加上清淡的調理最好。

 

主食的部分可以選擇五穀雜糧米、糙米、紫米、紅藜麥等和白米混搭,當然麵食也可以。蛋白質一定要充足,無論是葷素皆可,才有利於身體恢復及哺乳。足量的蔬菜可以提供維生素和改善便秘,血虛的媽媽一定要多吃深綠色蔬菜,菠菜、紅莧菜、川七、綠花椰、空心菜都很好,蔬菜寒涼,建議用薑蒜炒熱,避免吃生冷。

產後坐月子營養均衡配圖:番茄和香菇

Image by croisy from Pixabay

如果實在不知該怎麼變化菜色,可以使用「青赤黃白黑」五色搭配的方式,一餐之中的食材顏色越繽紛,營養就會越多元,這是一個最簡單的方法,就不用每道食材都上網搜尋營養價值啦!

 

至於有些媽媽怕月子餐吃多變胖,所以會計算熱量的攝入,希望吃到自己的基礎代謝率就好。醫女要提醒妳,這樣是不夠的喔!有在哺乳的媽媽,記得一天要吃比基礎代謝率多500大卡,才夠泌乳把寶寶餵飽。不餵奶的媽媽也要多加200大卡,因為帶寶寶真的好需要體力喔!

 

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重點二:補充氣血,燉湯也可用漢方調理品代替

懷胎十月給寶寶提供養分,分娩時也難免傷津耗氣,依據中醫觀點,坐月子期間最需要的是「補氣養血」,先排惡露、再進行溫補是調理重點。依據個人需求的不同,而有補氣、養血、消水腫、去濕的月子燉湯。醫女列舉一些家庭常見的月子燉湯如下,只要手上有8-10個不同的食譜,甜鹹輪流交替,相信做完月子也不會吃膩!

如果怕麻煩,或不太會做月子料理只會做家常菜的媽咪,也可以考慮市售開架漢方調理品,在正餐之後補充使用,撕開即飲也是不錯的選擇

 坐月子吃什麼?燉湯菜單一覽

  • 補氣

山藥排骨湯、黃耆花生豬腳湯、八珍湯、十全大補湯、黑豆茶、紅棗枸杞甜湯等。

  • 補血

四物湯、當歸補血湯、黃耆魚湯、當歸麵線、桂圓紫米粥、紅豆紫米湯等。

  • 去濕消水腫

杜仲燉排骨、薏仁黃耆雞湯、四神湯、肉骨茶、冬瓜排骨湯、杜仲黑豆茶、山藥薏仁甜湯等。

坐月子可以吃小型水果,如草莓

重點三:坐月子水果選擇

寒涼及糖份高的水果盡量少吃,以免影響坐月子的恢復。但水果畢竟也有豐富的維他命C,所以避開大型水果,而小個仔的水果坐月子期間都可以享用,但建議一天只要一飯碗的水果份量,不要吃超過!

X:避開大型水果及糖分高的水果,如西瓜、香瓜、哈密瓜。

O:小個仔的水果如藍莓、桑椹、葡萄、草莓等。

重點四:選對發奶食材

選對發奶食物配圖:芝麻

產婦營養充足,水份攝取足夠,就有利於乳汁分泌。很多人還是想知道發奶食材,其實每個人的體質反應會略有不同,建議哺乳的媽媽要多試試以下幾種,並且還要勤按摩乳房預防乳腺阻塞,才有機會增加乳汁喔!

坐月子吃什麼?發奶菜單一覽

 

  • 食材

洋蔥、花椰菜、花生、黃豆、青木瓜、蹄膀、山藥、芝麻等。

  • 飲品

茴香茶、黑麥汁、豆漿、牛奶、黑豆水、紅棗水等。

  • 中藥

當歸、黃耆、枸杞、紅棗、龍眼、路路通、通草等。

  • 燉湯

花生豬腳湯、黃豆燉蹄膀、山藥排骨湯、青木瓜魚湯、酒釀蛋湯、四神湯等。

重點五:適量補充保健品

產後坐月子保健食品

有些醫師會指示產婦繼續吃孕婦維他命,另外貧血的媽媽也要遵守醫囑服鐵劑,不能因為有在燉湯或吃補就忽略了。除了缺血以外,產婦也容易有鈣質缺乏的問題,請遵守醫師指示。有些媽媽會服卵磷脂或魚油,預防乳腺阻塞。其他保健食品如滴雞精、四物雞精等,可以適量補充,但是若有燉湯在喝,建議每天二選一即可,不要補過頭了。

 

醫女在國外協助過很多產婦坐月子,月子餐的設計雖然會依據個人體質不同,但都是掌握以上大原則。醫女也常常鼓勵媽媽們,周末可以吃牛排漢堡或義大利麵轉換一下心情,畢竟整天喝中式的湯湯水水,也是會覺得心好累。在坐月子期間,老公和婆婆媽媽都緊盯著妳要妳吃好喝足,如果此時再忌口這忌口那,讓媽媽吃的不開心,並沒有比較厲害!產後心情很重要,媽媽好好休息恢復身體,才有健康的寶寶喔!

作者介紹

現代醫女杜丞蕓/美國執業中醫師

台大/美國雙碩士,<女人專屬>、<全時美人>、<逆齡食養>等養生書醫師作家。杜醫師專精婦、內、兒科,融會貫通各國自然醫學、身心靈療法,以現代觀點來詮釋中醫/藥膳/食療/經絡/瑜伽。期望女人都能以最天然無毒的保養方式,讓自己更美麗不老。

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