11種孕婦保健食品補充順序,怎麼吃最有效?孕婦飲食攻略
孕期的營養攝取對於媽媽和寶寶是很重要的。許多媽媽都會有這個疑問:「孕婦保健食品要補充哪些?怎麼吃效果最好」。本篇文章天一愛幫你整理好11種懷孕保健食品以及補充的順序共準媽媽參考唷。
孕婦保健食品順序:孕期分三階段
在懷孕期間,孕媽咪的身體會經歷巨大的變化,而寶寶的成長發育也需要大量的營養。整個過程大概會分成3個階段:
- 懷孕初期:0~3個月
- 懷孕中期:4~6個月
- 懷孕後期:7~9個月
不同的懷孕期間會需要攝取不同的營養素且攝取量也會不一樣。為了幫助孕媽咪們在每個階段都能獲得最佳的營養補充,我們特別整理了針對不同孕期的保健食品建議表共你參考:
孕期 | 基礎保健食品 | 加強保健食品 |
懷孕初期 0~3個月 |
葉酸、DHA、綜合維生素礦物質、維生素C、維生素B12 | 鈣、魚油/藻油、益生菌、膳食纖維、膠原蛋白 |
懷孕中期 4~6個月 |
葉酸、鈣、鎂、魚油/藻油、卵磷脂、維生素D | 綜合維生素礦物質、益生菌、膳食纖維、膠原蛋白 |
懷孕後期 7~9個月 |
葉酸、鈣、卵磷脂、鐵 | 魚油/藻油、綜合維生素礦物質、益生菌、膳食纖維、膠原蛋白 |
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11種孕婦必備保健食品
懷孕保健食品1: 葉酸
葉酸(又稱維生素B9)是備孕跟懷孕初期很重要的營養素之一。葉酸能促進胎兒神經管的正常發育,預防神經管缺陷如脊柱裂,也有助於紅血球的生成,可維持懷孕期間上升的循環需求,對於媽媽與寶寶來說不可或缺。
一般建議從懷孕前3個月(備孕階段),就開始補充葉酸,直到生產後哺乳期間都可補充。。因為懷孕前一個月是寶寶相關機能發育的重要時期,但大多數女性在這個時期都不知道自己受孕,因此提前補充確保體內有足夠的葉酸含量是比較好的作法。
建議攝取量:正計劃懷孕、懷孕初期的孕婦媽咪,每天應攝取至少400微克的葉酸。
營養來源:富含葉酸的天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等,或孕婦可以透過吃保健食品來補充葉酸唷。
懷孕保健食品2: 鐵
懷孕時,隨著腹中寶寶長大,孕婦體內的血液也會逐漸增加,加上生產時會大量失血,鐵質的需求會提升許多,此時需要補充更多含鐵的食物及孕婦保健食品,以提供營養給寶寶。
根據衛福部的資料,建議自懷孕後期至產後兩個月內,每日以鐵鹽補充30毫克之鐵質,可以維持孕媽咪在孕期的營養及產後的健康。除了紅肉類、海鮮、豬肝紅莧菜、紅鳳菜等食物外,孕媽咪也可以透過鐵類保健食品來補充鐵質。
懷孕保健食品3: 鈣+維生素D
維生素D有助於促進鈣吸收,幫助骨骼和牙齒的生長發育,有助於維持神經、肌肉的正常生理。懷孕中期是胎兒骨骼與牙齒發育的重要階段,因此足夠的鈣質與維生素D,除了可以讓寶寶正常發育外,對於穩定媽媽的生理需求也有幫助。
根據國人膳食營養素參考攝取量,建議媽咪在懷孕期間,每天至少攝取1000毫克的鈣質和10微克的維生素D。
要如何攝取鈣和維生素D呢?其實人體曬太陽可以自行合成維生素D,建議每週2-3次,每次10-20分鐘的適當日曬,以獲取維生素D或者可以多吃魚類、蛋黃、牛奶等食物唷。鈣質則可以透過全榖根莖類、奶類和豆製品攝取的。
懷孕保健食品5: 膠原蛋白
孕婦在懷孕期間補充膠原蛋白是非常必要的,因為懷孕期間女性膠原蛋白流失是平時的10倍,需要大量的膠原蛋白給自己和寶寶補充, 同時也有助於維持皮膚彈性,減少妊娠紋的形成。
孕期每日建議攝取5至10克膠原蛋白,可以透過魚膠原蛋白、雞胸肉、豬皮、牛骨湯等動物性食品,以及膠原蛋白補充品。搭配富含維生素C的食物,有助於促進膠原蛋白的合成,確保孕媽咪和寶寶的健康。
懷孕保健食品6: 維生素B群
為何維生素B群是孕期/哺乳期媽媽必備的保健食品呢?維生素B群幫助孕媽咪維持正常的能量代謝、增進皮膚、心臟及神經系統的正常功能及助於紅血球的形成。
懷孕保健食品7: 碘
碘是調節代謝與生長發育的重要營養素,孕婦如果缺碘的話,除了容易覺得疲倦、怕冷、甲狀腺腫大之外,更可能會造成流產、死胎、胎兒先天性畸形、週產期死亡率增加。
更詳細資訊:孕期多碘多葉酸,寶寶聰明又健康
國民健康署建議孕前的女性每日要攝取140微克碘,平日也要多攝取海帶、紫菜、貝類、海魚等含碘豐富的食物。而孕婦及哺乳婦女為確保每日能攝取達200微克及250微克的碘,也可以透過服用碘補充劑來強化碘營養之攝取。
懷孕保健食品8: Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA可幫助胎兒的腦部和視力發育,並能降低孕期高血壓和早產的風險,適合懷孕媽媽們適量攝取。
根據國際脂肪酸及脂質研究學會的建議,孕婦每日至少要攝取300毫克的DHA,可從富含 Omega-3 的海魚如鮭魚、沙丁魚,或植物性來源如亞麻籽和奇亞籽來補充。除此之外,也可以透過魚油或藻油補充品來補充Omega-3。
懷孕保健食品9: 卵磷脂
卵磷脂幫助孕媽咪調節生理機能、代謝脂肪,預防脂肪肝,並在產後促進乳汁分泌,減少足賽問題。
卵磷脂可以再懷孕後期(32週左右)開始補充,每天1200毫克即可。這時候因為懷孕後期泌乳素分泌的量會逐漸增加,乳汁也隨之分泌,到了產後3-4天乳汁會開始大量分泌,如果沒有完全排空,使乳腺壓力過大,容易導致乳腺阻塞、乳腺發炎等狀況。
懷孕保健食品10: 鎂
懷孕期間增加鎂的攝取,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能及身體正常代謝。孕婦建議每日355毫克,哺乳婦建議每日320毫克。孕媽咪可以透過菠菜、莧菜及甘藍菜等蔬菜富含鎂,也可從胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等補充鎂。
懷孕保健食品11: 益生菌
懷孕期間,孕媽咪很容易因賀爾蒙關係,造成私密處不適,排便不順等問題。選擇適合孕婦補充的蔓越莓益生菌,才能調整環境,維私密處的健康。建議孕媽咪可依照自己的狀況,選擇適合的 私密處益生菌。
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孕婦保健食品常見問題
懷孕初期可補充哪些孕婦保健食品?飲食建議
根據衛福部的孕產期營養參考手冊,懷孕初期除了遵守飲食均衡之外,孕媽咪也要注意:
- 多吃綠葉蔬菜,可獲取寶寶神經發育有關的葉酸
- 選用加碘鹽及適量攝取含碘食物,如海帶、紫菜等海藻 類食物,有利於胎兒腦部發育
- 適度日曬,且多食用富含維生素 D 的食物,如魚類、雞 蛋、乳品、菇蕈類(黑木耳、香菇)等。
- 吃新鮮、衛生、當季在地的食物
- 全素食者需要補充富含維生素 B12 的食物,如紫菜、紅 毛苔、強化維生素 B12 的營養酵母等食物或服用維生素 B12 補充劑
- 避免食用含咖啡因食物
- 絕對不可飲酒和抽菸!準爸爸也不要讓媽媽與寶寶抽二手菸喔!
- 不隨便服藥,看病時記得告訴醫生「我懷孕了!」
孕婦保健食品怎麼吃?飯前吃,還是飯後吃?
懷孕期間要吃好多孕婦保健食品, 到底要怎麼吃比較好?其實不同的孕婦保健食品有不同的使用時機,有些孕婦營養品應空腹吃,有的則建議於餐後補充。
- 早上空腹:通常建議膠原蛋白、血紅素鐵劑可空腹食用,吸收效果較佳
- 早上飯後:葉酸、孕婦綜合維他命、蔓越莓益生菌、黑棗精華
- 午餐飯後:若一天需吃各種不同的營養素,可將 DHA 藻油、維他命D 移到午飯後補充,吸收效果較佳。
- 晚餐飯後、睡前:鈣鎂鋅、珍珠粉在睡前補充,吸收效率最佳
- 飯前飯後都可:卵磷脂較不受飯前飯後的限制,也可跟其他保健食品一起食用,可選擇自己較容易記住的時段來進行補充。
建議準媽咪在準備懷孕時就要開始補充懷孕保健食品,以確保媽咪的健康及未來寶寶的正常發育。除了上述必備的營養補充以外,孕媽咪也可以視自己的需求增加額外的營養補充,若你不確定自己現在需要什麼樣的營養,歡迎直接加入天一愛Line 官網諮詢唷。