懷孕期間，鐵質是重要的營養素之一，不僅是製造血紅素的關鍵元素，還能幫助血液輸送氧氣到全身，支持胎兒腦部和神經系統的發育。缺鐵可能導致孕婦疲倦、貧血，甚至影響胎兒的健康。本篇文章將全面解析孕婦補鐵的相關知識，推薦8種補鐵食物，介紹如何選擇孕婦鐵劑，以及補鐵水果的攝取要點，讓準媽媽在忙碌的孕期中輕鬆補充足夠鐵質，迎接健康寶寶的到來！

孕婦補鐵的好處

鐵質和幫助血液輸送氧氣有關，身體代謝和成長發育都需要氧氣來完成，尤其像寶寶的腦部、神經等發展，更不能馬虎。女性進入青春期時，鐵質就很重要，到懷孕期間需求量更要增加。除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並大量貯存在胎兒體內，才足夠供應到寶寶出生後六個月內使用

鐵是孕期中不可或缺的營養素，對於母親和胎兒的健康有著重要作用：

• 預防貧血：懷孕期間，孕婦的血液量會增加約50%，鐵是製造血紅素的關鍵元素，能幫助輸送氧氣到全身及胎兒，預防缺鐵性貧血。
• 促進胎兒發育： 鐵能幫助胎兒的腦部和神經系統發育，並支持胎盤的健康功能。
• 減少早產和低出生體重風險： 研究顯示，缺鐵可能會增加早產和低出生體重的風險，補充足夠的鐵能有效降低這些風險。
• 提升母體免疫力： 鐵對於免疫系統的正常運作至關重要，有助於孕婦抵抗感染。
• 減輕疲勞感：補鐵能緩解孕婦因血紅素不足而導致的疲憊無力，幫助孕媽咪更有精神地迎接每一天。

孕婦鐵攝取量

根據衛福部的建議，育齡婦女及懷孕婦女每日建議攝取鐵量為15毫克，至懷孕第3期，胎兒逐漸發育完全，加上要為生產做準備，因此孕後期補鐵量應達到至少45毫克／日，而若有哺乳的需求，哺乳期也應維持這樣的孕婦鐵質攝取量，讓胎兒能從母乳中獲取足夠的鐵質。

孕婦補鐵推薦怎麼吃

孕婦補鐵食物

那麼，孕期所需的鐵質應該從哪裡獲取呢？最理想的方式當然是從日常飲食中攝取。鐵質可以分為兩種類型：血紅素鐵和非血紅素鐵。

• 血紅素鐵：主要來源於動物性食物，吸收率較高。
• 非血紅素鐵：來自植物性食物，因受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響，吸收率相對較低。

因此若透過日常飲食補鐵，建議可多元補充，並加強血紅素鐵來源攝取。

延伸閱讀：懷孕前三個月不能吃什麼？懷孕初期飲食建議、孕婦飲食禁忌懶人包

孕婦補鐵水果

孕婦在補鐵時，可以搭配富含維生素C的水果來提升吸收率，如柳橙、奇異果、芭樂、草莓和柑橘類水果等。這些水果不僅促進鐵吸收，還富含抗氧化劑與膳食纖維，有助於改善免疫力和腸道健康。此外，木瓜、石榴、鳳梨、櫻桃和火龍果也是不錯的選擇，能提供多樣營養，支持孕期健康。選擇新鮮水果，適量搭配飲食，讓補鐵更有效率！

孕婦補鐵保健食品

準媽媽生活忙碌，有時候胃口較差，難免無法從飲食中攝取足夠的鐵質，可以考慮適量補充鐵質保健食品。在選擇補鐵保健食品時，應根據自身需求及醫師建議進行選擇，以下是幾種常見的孕婦補鐵保健食品類型：

1. 鐵劑膠囊或錠劑：含量穩定，易於攝取，部分產品還添加維生素C以促進吸收適合有缺鐵性貧血或鐵需求量高的孕婦。
2. 液態鐵補充品：吸收速度快，口感較佳，部分產品還富含其他微量元素，適合腸胃敏感或吞咽困難的孕婦。
3. 綜合維生素或孕婦專用營養補充劑：通常含鐵、葉酸、鈣、維生素D等多種營養素，可全面支持孕期健康，適合鐵需求量不高但需要全面營養補充的孕婦。

延伸閱讀：11種孕婦保健食品補充順序，怎麼吃最有效？孕婦飲食攻略

選擇保健食品的注意事項

• 確認鐵含量： 懷孕中後期每日建議鐵攝取量約45毫克，選擇產品時應確認是否符合需求。
• 避免過量： 過多鐵攝取可能引起腹部不適，甚至增加氧化壓力，建議遵從醫師建議。
• 搭配維生素C： 選擇含維生素C的產品，或搭配富含維生素C的水果，以提高吸收效率。
• 選擇信譽良好的品牌： 選擇通過安全檢測的產品，確保無重金屬或有害添加物。

補鐵保健食品能有效彌補孕期鐵需求的不足，但仍建議以飲食為基礎，輔以保健品，達到健康均衡的營養攝取。

孕婦補鐵常見問題

孕婦缺鐵症狀？

孕婦缺鐵的症狀主要與缺鐵性貧血有關，這是一種因體內鐵質不足而導致的貧血狀況。以下是一些常見的症状：

• 頭暈和頭痛：孕婦可能會感到頭暈，甚至出現頭痛的情況，這是因為血液中的氧氣供應不足所引起的。
• 臉色蒼白：缺鐵性貧血會使得皮膚顏色變得蒼白，尤其是面部和眼瞼。
• 疲倦和嗜睡：孕婦在沒有進行劇烈活動的情況下，仍然感到持續的疲勞和嗜睡。
• 心悸：心跳加速或心悸也是常見症狀，這可能與身體試圖補償低氧供應有關。
• 掉髮：缺鐵可能導致頭髮脫落，這是由於營養不良影響毛囊健康。
• 呼吸困難：在進行輕微活動時感到呼吸急促或困難。
• 耳鳴：部分孕婦可能會經歷耳鳴現象，這也是血液循環不良的表現之一。

特別是有以下情形的準媽媽，更是在孕期間要特別注意鐵質的補充：

• 懷有多胞胎的孕婦
• 之前有缺鐵病史或經產婦（懷孕間隔小於六個月）
• 飲食為素食者
• 體重過輕或過重者

延伸閱讀：懷孕幾個月可以運動？懷孕初期運動禁忌有哪些？孕婦運動懶人包這裡看

孕婦鐵劑何時吃？

孕婦補充鐵劑的最佳時機主要是在空腹時或餐前一小時服用，這樣可以提高鐵的吸收率。服用鐵劑時避免與牛奶、茶、咖啡等含有鈣質或單寧酸的食物同時服用，因為這些物質會影響鐵的吸收。

此外，根據孕期的不同階段，補充的劑量也有所不同：

• 懷孕初期到中期：建議每日攝取約15毫克的鐵質。
• 懷孕後期到哺乳期：建議每日攝取約45毫克的鐵質。

也提醒準媽媽們在開始補充鐵劑之前，建議您先諮詢醫生或營養師，以確定適合自己的劑量和方式。

懷孕期間，除了補鐵之外，孕婦也應均衡攝取六大類食物，減少或避免菸、酒、咖啡、濃茶、脂肪含量多的食物(如油炸食物)、煙燻加工食物(如醃肉)，並選擇天然食物，而非單一營養素或礦物質補充劑。若想了解詳細資訊或有任何問題都可以隨時加入天一愛官方LINE@， 會有一對一的專業客服為你服務唷！

懷孕期間，除了需要補充足夠的營養素，同時孕媽咪也要有規律的運動， 對於胎兒和媽咪都有很大的幫助。究竟孕婦運動的好處是什麼？懷孕幾個月可以運動？有什麼禁忌嗎？這篇文章將為您解答孕婦運動相關的問題，幫助孕媽咪們在孕期安心運動。

孕婦運動的好處

懷孕幾個月可以運動？

一般來說，大多數孕婦在醫生允許的情況下，可以在懷孕期間進行適度運動。懷孕初期（1至3個月）是胚胎著床和胎盤形成的關鍵期，孕媽咪需要避免劇烈運動和高衝擊性的活動，這段時間較適合散步或輕度瑜伽的運動。

懷孕中後期，胎兒狀態漸趨穩定，孕媽咪可以採用漸進式的運動，增加運動量，如散步、游泳或凱格爾運動，有助於保持健康以及幫分娩過程更順利。

為什麼懷孕期間要運動？

孕婦在懷孕期間進行適量的運動，對身體和心理健康都有許多好處。

• 幫助增強心肺功能，改善體力和靈活性
• 減輕懷孕期間常見的腰痠背痛
• 有更好的睡眠品質
• 改善心情，增加能量，使孕婦在懷孕過程中感覺更加輕鬆愉快
• 加強體力，產後更快恢復體形

孕婦運動頻率

孕婦運動的理想頻率是每週至少2至3次，每次運動30分鐘即可。如果懷孕前沒有運動習慣，建議剛開始時可從每天10至15分鐘開始，選擇適合自己的運動方式並維持每天運動習慣，例如散步、走樓梯、做家務等，都能幫助維持健康唷。

然而，孕婦記得要避免進行有碰撞或滑倒風險的運動，如足球、籃球、體操或溜冰等過於劇烈的活動，確保自己和胎兒的安全。

延伸閱讀：懷孕前三個月不能吃什麼？懷孕初期飲食建議、孕婦飲食禁忌懶人包

孕婦可以做的運動

孕婦運動1: 散步

散步是最簡單且安全的孕期運動，可以促進血液循環，減少水腫，呼吸新鮮空氣，改善疲倦狀況且幫助放鬆心情。建議孕媽咪可以每天進行20～30分鐘的輕快散步，步伐穩定且不過於劇烈。

孕婦運動2: 瑜珈

懷孕期間孕婦常常面臨身體和心理的雙重壓力，而瑜珈的冥想和呼吸練習能有效幫助孕婦放鬆身心，緩解焦慮和壓力，進而提升睡眠質量，減輕懷孕期間的疲勞和不適感。

另外，隨著孕期的進展，體重增加和子宮擴大會給身體帶來很大的負擔。這時候瑜珈可以加強孕婦的核心肌群、腰背肌肉、腹肌和骨盆肌肉等部位的力量，幫助減輕身體負擔，提高身體的耐力和韌性，讓分娩過程更順利。

孕婦瑜珈中的呼吸練習和骨盆底肌肉鍛練可以讓孕婦在分娩過程中更好地掌握呼吸技巧，減輕疼痛，降低撕裂和破裂的風險。

不過孕婦瑜珈主要是伸展緊繃的身體，而不是追求高難度的動作，建議選擇適合的孕婦瑜珈課程，由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作，也可以幫助您放鬆和呼吸唷。

孕婦運動3: 游泳

游泳較適合懷孕中期的孕媽咪，此時妊娠反映減弱，媽咪可以漸漸提升運動強度，提升自己懷孕後期的體力。游泳對孕婦有很多好處，可以鍛煉手臂和腿部，還能藉由水的浮力，減緩胎兒的壓迫，並舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等負擔， 同時也會讓人感到放鬆，對於緩解懷孕期間的焦慮和壓力非常有幫助。

延伸閱讀：2024私密處益生菌推薦：有什麼作用？如何挑選？吃這種最有效

孕婦運動4: 凱格爾運動

懷孕中後期就很適合凱格爾運動。藉由簡單的肌肉收縮、放鬆，來鍛鍊骨盆底的肌肉，在即將生產的懷孕晚期，可以促進順利生產，減少撕裂風險，且能預防產後尿失禁等問題並加速產後的恢復。

孕婦運動5: 慢跑

孕婦是可以適度慢跑的，但進行這項運動之前建議您先詢問專業醫生唷。對於在懷孕前有跑步習慣且身體狀況良好的孕婦來說，懷孕期間適度的慢跑是沒問題的，可以保持心肺健康、控制體重並改善心情。

不過，若沒有慢跑習慣的孕婦不建議在懷孕期間開始這項運動。此外，有流產史、早產風險、前置胎盤請避免慢跑，並優先選擇更溫和的運動如散步或孕婦瑜珈唷。

孕婦運動6: 皮拉提斯

孕婦皮拉提斯也是許多孕媽咪選擇的一項運動，因為它算一種溫和並且安全的運動。參加皮拉提斯課程，孕媽咪可以鍛鍊核心肌肉，也可以鍛鍊骨盆底肌肉，有助於減輕腰酸背痛的狀況。建議孕媽咪做皮拉提斯的時候，需要有專業教練幫您調正姿勢，且可以根據媽咪的需求來幫助鍛鍊核心唷。

懷孕初期運動禁忌

不適合運動的孕婦

雖然說運動對孕婦來說有很多好處，但不是所有孕婦都可以運動，有以下狀況的孕媽咪不建議懷孕期間運動喔：

• 有早產或流產史的孕婦
• 前置胎盤的孕婦
• 妊娠高血壓或子癇前症的孕婦
• 有重度貧血的孕婦
• 心臟疾病、肺部疾病，因運動會造成呼吸更加急促、急喘的孕婦

孕婦運動注意事項

• 避免高衝擊和劇烈運動，容易導致跌倒或腹部受撞
• 避免高風險的活動例如滑雪、騎馬、潛水等
• 避免需要長時間站立或平躺的運動，影響血液循環
• 避免過度拉伸或扭轉動作，導致關節和韌帶損傷
• 運動時應保持心率適中，避免過度勞累，並注意補充水分，避免體溫過高

孕媽咪在運動時應根據自身情況選擇合適的運動方式，並在運動前諮詢醫生的建議，以確保運動的安全性和有效性唷。

規律運動、均衡飲食是懷孕的關鍵

懷孕期間除了規律的運動，孕媽咪也要注意調整飲食的攝取和日常生活習慣，以確保維持最好的環境讓寶寶可以正常發育。

孕期若只靠食物來攝取營養素其實是不夠的，尤其是對於胃口不好、容易孕吐的女性。孕媽咪也可以透過綜合維他命來補充需要的營養素。孕婦保健食品不知道怎麼吃可以參考：11種孕婦保健食品補充順序，孕婦綜合維他命怎麼吃最有效？

對於孕婦運動相關問題若有任何疑問都可以隨時加入天一愛官方Line@， 會有一對一專業客服為您解答唷。